بی خوابی و راه های درمان آن

یکی از شایع ترین اختلال در خواب، بی خوابی می باشد. فردی که دچار بی خوابی شده است با کم ترین سر و صدا نمی توانند بخوابد و از این موضوع بسیار رنج می برد.

بی خوابی یا کم خوابی فرد به طور مستمر یا به عبارتی مشکل در خوابیدن و بیدارشدن با کوچک ترین تحرک و یا سروصدا که منجر به زدوده شدن خواب شود؛ و مسائلی نظیر آن را بی خوابی یا اختلالات خواب می گویند.

از دیدگاه روانشناسان بی خوابی بیماری محسوب نمی شود اما باعث ایجاد بیماری و خود جزئی از علائم بیماری است. از این رو روانشناسان معتقد هستند بی خوابی یا کم خوابی معمولاً ناشی از هراس مبهم و دلواپسی که منشئی ناشناخته دارد که باعث می شود فرد احساس عدم اطمینان، درماندگی و برانگیختگی می شود. همه ی این ترس ها در وآژه ای بنام اضطراب خلاصه می شود. اضطراب در زندگی مردم وجود دارد و در صورتی که اضطراب مزمن و شدید باشد غیرعادی و مشکل ساز خواهد بود. تحقیقات حاکی از این است که اضطراب در طبقات کم در آمد، بین زنان ۱٫۴ برابر مردان رایج است، میان سال و سال خورده بیشتر دیده می شود. بی خوابی علل های زیادی دارد، می توان به تنهایی، افسردگی خروپف، بی‌خوابی، قطع تنفس در خواب و حتی مصرف کافئین اشاره کرد. نمی توان منکر این باشیم که با پیشرفت تکنولوژی مردم رو به گوشی های هوشمند، تبلت ها و دیگر ابزارها آوردند و این خود عاملی برای کم خوابی است.

متخصصان اعتقاد دارند با بالا رفتن سن بی خوابی افزایش می‌یابد که در افراد بالای ۶۵ سال از درصد بالاتری برخوردار است. بطور کلی اختلالات خواب هم درسنین کودکی نیز شایع است.

شاید عده ای بر این باور هستند که مصرف داروهای ضد افسردگی و قرص های خواب آور می تواند در درمان بی خوابی به آنها کمک کند؛ اما غافل از این که این درمان موقتی است. گفتنی است بهترین راه درمان بی خوابی تحریک دستگاه عصبی مرکزی است.

انواع بی‌خوابی که تا کنون سه نوع آن شناخته شده است می توان به گذرا، حاد و مزمن اشاره کرد.

از عوارض کم‌ خوابی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

– کاهش بهره ذهنی

– ابتلا به سرطان

– کندشدن واکنش محیطی

– خطر افسردگی

– افزایش خطر اختلالات عصبی

– ضعف سیستم ایمنی بدن

– افزایش خطر ابتلا به دیابت

– افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی

– فشار خون

چند روش برای درمان بی خوابی

۱. سعی کنید خودتان را به زور بیدار نگه دارید!
آیا دلیلی دارد که روانشناسی معکوس برای شما خوب نباشد؟ در این مورد، ممکن است اضطراب بیش از اندازه‌ی خواب را کاهش دهد. مطالعه‌ی کوچک انجام شده در دانشگاه گلاسکو نشان داد افرادی که دچار مشکل بی‌خوابی بودند و به رخت‌خواب می‌رفتند و سعی می‌کردند که با چشمان باز بیدار بمانند سریع‌تر به خواب رفتند در مقایسه با کسانی که به رخت‌خواب رفتند و بدون این “قصد متضاد” (PI) سعی کردند به خواب بروند. شرکت‌کنندگان در گروه PI راحت‌تر به خواب رفتند و اضطراب کم‌تری از خود نشان دادند.

ملتزر می‌گوید: “من همیشه به مردم می‌گویم خواب یکی از چیزهایی است که هرچه برایش بیش‌تر تلاش کنید و سخت‌تر روی آن کار کنید، بیش‌تر احتمال دارد که شکست بخورید. روانشناسی معکوس راه‌حل بلند-مدتی نیست، اما می‌تواند کمک‌کننده باشد.”

۲. از رخت‌خواب بیرون بروید و به مدت ۱۰ دقیقه کاری انجام دهید.
ریچارد وایزمن، استاد روانشناسی عمومی در دانشگاه هرتفوردشایر و نویسنده‌ی کتاب «مدرسه‌ی شبانه: بر قدرت خواب واقف باشید» می‌گوید، اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید و در عرض ۱۵ دقیقه یا بیش‌تر نتوانستید دوباره به خواب بروید، از رختخواب بیرون بیایید و فعالیتی را انجام دهید که به‌دست و سرتان نیاز دارد مانند یک پازل یا کتاب رنگ آمیزی. دور از تلویزیون و صفحه نمایش‌های دیجیتال، که ثابت شده‌است نور آبی‌اش ملاتونین را از بین می‌برد، بمانید. ملاتونین هورمون القاء خواب است. وایزمن در ویدیوی ۵۹ ثانیه‌ای خود می‌گوید: “کلید کار این است که بی‌خوابی و تخت را به هم وابسته نکنید.”

متلزر می‌گوید: “این یک نظریه‌ی کنترل محرک است. همه چیز در زندگی دارای ارزش محرک است، حتی بستر شما”، این بدان معنا است که بدن شما باید متوجه شود که در رختخواب دراز کشیدن به این معنی است که زمان به خواب رفتن است. برای این‌که به رخت‌خواب خود این ارزش را بدهید، تنها کاری که باید در آن انجام دهید خواب و رابطه‌ی جنسی است. او توضیح می‌دهد که “بیرون آمدن از رخت‌خواب اگر خواب‌تان نمی‌برد، سخت‌ترین کار است، اما این کار واقعا مهم است. اگر ۱۰ ساعت در رختخواب بمانید، اما فقط شش ساعت بخوابید واقعا بد است. بستر شما تبدیل به مکانی برای فکر کردن، نگرانی و تماشای تلویزیون می‌شود، نه خواب! ”

۳. ساعت‌تان را پنهان کنید.
این رو و آن رو می‌شوید، تلاش می‌کنید به خواب بروید، و گذر دقیقه‌ها را که به طرف صبح حرکت می‌کنند، تماشا می‌کنید. آیا این سناریو برای شما آشنا است؟ یک لطفی به خودتان بکنید: ساعت را پنهان کنید بررسی زمان به طور مداوم تنها استرس شما را افزایش می‌دهد، و به این ترتیب آرام شدن سیستم عصبی‌تان و به خواب رفتن بسیار دشوار خواهد شد. ملتزر می‌گوید: “اگر شما به صفحه‌ی ساعت خیره شوید، استرس‌تان افزایش می‌یابد و نگران این خواهید بود که چرا به خواب نمی‌روید.”

۴. اتاق خود را خنک کنید.
آیا می‌دانستید که دمای داخلی بدن برای تنظیم ساعت بیولوژیک بدن شما نقش بسیار مهمی دارد؟ طبق گزارش دانشکده‌ی پزشکی هاروارد، هنگامی که شما در حال به خواب رفتن هستید، درجه حرارت بدن شما کمی کاهش می‌یابد، که بعضی از کارشناسان بر این باورند که در واقع این اتفاق به پیشرفت روند خواب کمک می‌کند. بنیاد ملی خواب توصیه می‌کند که برای داشتن یک محیط ماسب خواب، درجه حرارت اتاق خواب از ۱۵.۵ تا ۱۹.۵ درجه سلسیوس باشد.

میلتزر می‌گوید: “راز این تاثیر، اتاق خواب سرد، تاریک و راحت است. تاریکی سبب می‌شود که مغز ملاتونین تولید کند، که به ساعت داخلی شما می‌گوید که زمان خواب فرا رسیده‌است. ملاتونین دمای داخلی بدن را پایین می‌آورد، که کم‌ترین نقطه‌ی آن بین ۲ تا ۴ صبح است.

۵. قبل از خواب یک حمام گرم بگیرید.

گرم کردن بدن‌تان با یک حمام گرم یک ساعت قبل از خواب و بعد از آن ورود به فضایی که هوا در آن خنک‌تر است، باعث می‌شود دمای بدن شما سریع‌تر پایین بیاید. مطالعات نشان می‌دهند که این کاهش سریع دما باعث کاهش سرعت سوخت و ساز بدن شما می‌شود و بدن‌تان را برای خواب آماده می‌کند. میلتزر می‌گوید: “دوش گرفتن همچنین می‌تواند بسیار آرامش‌بخش باشد، بنابراین این جنبه هم خود برای خواب بهتر کمک‌کننده است. او اضافه می‌کند اگر شما هر شب در یک زمان ثابت دوش بگیرید، این کار تبدیل به بخشی از برنامه‌ی معمول قبل از خواب‌تان می‌شود، و بیش‌ترین فایده را در جهت بهبود خواب‌تان از آن خواهید برد. سپس بدن شما آن‌چه را قرار است در آینده رخ بدهد، پیش‌بینی می‌کند.”

۶. جوراب بپوشید و بعد به رختخواب بروید.
محققان مطالعه‌ای که در سوئیس انجام شد و در ژورنال Nature منتشر شده‌است مشاهده کردند که دست و پای گرم بهترین پیش‌بینی‌ کننده‌ی شروع سریع خواب است. در این مطالعه، شرکت‌کنندگان یک بطری آب گرم را روی پای‌شان قرار دادند، که عروق خونی را روی سطح پوست گسترش داد و در نتیجه باعث افزایش میزان گرما شد. تغییر جریان خون از داخل بدن‌تان به‌دست و پاهای شما می‌رساند و به این ترتیب سبب خنک شدن داخل بدن‌تان می‌شود، و به طور هماهنگ با ملاتونین عمل می‌کند.

۷. چهره‌ی خود را به مدت ۳۰ ثانیه در آب خیلی سرد فرو کنید.
اگر در هنگام خواب اضطراب دارید، بهترین دارو ممکن است فرو کردن صورت‌تان در آب خیلی سرد باشد. هنگامی که شما در حالت خیلی بدی به سر می‌برید، سیستم عصبی شما به شدت نیاز دارد که دوباره تنظیم شود و به این ترتیب به شما کمک کند تا آرام شوید. فرو کردن صورت‌تان در یک کاسه آب سرد موجب بروز یک پدیده‌ی غیر ارادی به نام « واکنش شیرجه‌ی پستانداران» می‌شود که ضربان قلب و فشار خون شما را کاهش می‌دهد. به این ترتیب دوباره با اعصابی آرام به رختخواب برمی‌شد.

۸. از روش “۴-۷-۸” استفاده کنید.
تکنیک تنفس “۴-۷-۸” توسط دکتر اندرو ویل که صاحب یکی از پرفروش‌ترین کتاب‌ها است و وبلاگنویسان مختلفی که در مورد سلامتی می‌نویسند، مطرح شده‌است. این تکنیک به شما کمک می‌کند تا در کم‌تر از یک دقیقه به خواب بروید. گفته می‌شود که این روش با افزایش میزان اکسیژن در جریان خون شما، کاهش ضربان قلب‌تان و خارج کردن دی‌اکسید‌کربن بیش‌تری از ریه‌های‌تان شما را ریلکس می‌کند. بر اساس گزارش وب‌گاه DrWeil.com، روش انجام این تکنیک به ترتیب زیر است:

– نوک زبان خود را روی بافت پشت دندان‌های فوقانی خود قرار دهید و آن را در طول تمرین به طور کامل در آن‌جا نگه دارید.

– به طور کامل نفس‌تان را از طریق دهان‌تان بیرون بدهید به طور که یک صدای هوف ایجاد شود.

– دهان خود را ببندید و به آرامی از بینی خود هوا را وارد بدن‌تان کنید و در هنگام این‌که این کار را می‌کنید تا ۴ بشمارید.

– نفس خود را نگه دارید و تا ۷ بشمارید.

– به طور کامل از طریق دهان هوا را بیرون بدهید به طوری که صدای هوف بلندی ایجاد شود و تا عدد ۸ بشمارید.

– این چرخه را سه بار دیگر تکرار کنید (در واقع چهار نفس می‌کشید).

۹. رایحه‌ی اسطوخودوس را در اتاق خواب‌تان پخش کنید.
رایحه‌ی اسطوخودوس نه تنها بوی مطلوبی دارد، بلکه عطر این گیاه دارویی گلدار می‌تواند اعصاب شما را هم آرام کند، فشار خون‌تان را کاهش دهد و شما را در حالت ریلکس قرار بدهد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۵ در دانشگاه وسلین انجام شد، نشان داد که کیفیت خواب افرادی که روغن اسطوخودوس را برای دو دقیقه در سه فاصله‌ی زمانی ۱۰ دقیقه‌ای قبل از خواب اشتنشاق کردند، بسیار بهبود یافت و این افراد صبح روز بعد باطراوت‌تر بودند.

ملتزر می‌گوید: “برخی افراد واقعا نسبت به عطرها واکنش نشان می‌دهند. تنفس عمیق در فضایی که عطر خاصی وجود دارد به آنها کمک می‌کند که ذهن خود را پاک کنند. همچنین، استفاده از رایحه‌ها تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب خواهد داشت اگر بخشی از برنامه‌ی خواب باشد.”

Leave a Reply

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *